Sport und Beckenboden

Reiten kräftigt den Beckenboden
Reiten kräftigt den Beckenboden

In vielen Fällen tritt Beckenbodenschwäche erstmals bei der Sportausübung auf: Bei Anstrengung oder Erschütterung  passiert der erste Harnverlust. Wenn dies öfter geschieht, reagieren die meisten Menschen damit, dass sie die Sportausübung einschränken oder gänzlich damit aufhören, aus Angst,  einem peinlichen Zwischenfall ausgesetzt zu sein. Und damit öffnen sie der beginnenden Inkontinenz Tür und Tor. Sicher gibt es einige Sportarten, die den Beckenboden belasten, also die Inkontinenz fördern, dies sind im wesentlichen die meisten Kraftsportarten, wo Druck auf den Beckenboden ausgeübt wird. Andere Sportarten wiederum – richtig ausgeführt und mit kleinen Einschränkungen – stärken und trainieren automatisch den Beckenboden.

Welcher Sport ist gut für den Beckenboden?

Yoga, Pilates und Qi Gong trainieren auch tiefere Muskelschichten. Sanfte Bewegungen sowie der Wechsel von Spannung und Entspannung, kombiniert mit der bewussten Atmung, sind äußerst vorteilhaft für den Beckenboden und fördern seine Kräftigung und können daher unbedenklich ausgeführt werden.

Wandern und Nordic-Walking können ebenfalls uneingeschränkt ausgeübt werden, weil sie den Beckenboden durch die Bewegung stimulieren. Wichtig ist richtiges Schuhwerk, das allfällige Stöße gut abfedert.

Beim Laufen kann es leicht zu kleinen Inkontinenz-Problemen kommen, Frauen sind davon eher betroffen als Männer. Aber auch da hilft richtiges Schuhwerk, die Stöße auf den Beckenboden zu mildern. Weiters sollten Sie möglichst auf weichem Untergrund laufen.

Praxistipp für Frauen

Wenn Sie beim Laufen Ihren Beckenboden trainieren möchten, tun Sie das mit Vaginalgewichten: Beginnen Sie mit dem leichtesten Gewicht zuerst zu Hause. Wenn Sie es leicht über längere Zeit bei normalen Bewegungen und beim Gehen in der Scheide tragen können, versuchen Sie’s beim Laufen. Damit trainieren Sie Ihren Schließmuskel automatisch, da dieser unwillkürlich verhindern möchte, dass der Vaginalkon herausgleitet. Wenn Ihnen dies einige Male hintereinander leicht gelingt, gehen Sie zum nächst schwereren Gewicht über. So bekämpfen Sie nicht nur ihre leichte Inkontinenz beim Laufen, sondern kräftigen auch Ihren Beckenboden und stärken den Schließmuskel.

Achtung beim Radfahren

Radfahren wirkt sich sowohl bei Frauen als auch bei Männern positiv auf den Aufbau des Beckenboden-Muskels aus. Voraussetzung ist jedoch ein passender Sattel und entsprechende Radler-Hosen, vor allem für Männer. Extremes Radfahren oder Spinning kann bei Männern jedoch negative Auswirkung auf die Durchblutung des Damm-Bereichs haben. Auch sollte ein paar Tage vor einer Feststellung des PSA-Wertes zur Prostata-Vorsorge nicht mit dem Rad gefahren werden, da dies das Test-Ergebnis verfälschen könnte.

Reiten ist optimal für den Beckenboden

Als unbestritten beste Sportart gegen Inkontinenz ist wohl das Reiten, da hier das Becken sanft bewegt wird. Bei den Gangarten des Pferdes stehen Galopp und ausgesessener Trab an der Spitze, um dem Beckenboden Gutes zu tun. Das Wechselspiel zwischen Anspannung und Entspannung, das vor allem beim Beckenbodentraining äußerst wichtig ist, spielt hier eine positive Rolle und trainiert auf angenehme Weise.

Nicht übertreiben

Wichtig bei allen Sportarten ist jedoch: Übertreiben Sie es nicht und verausgaben Sie sich nicht. Für den Beckenboden genügt auch eine leichte Form der Sportausübung, da der Beckenbodenmuskel ja nur eine minimale Kontraktion erlaubt, die nicht sichtbar ist. Entscheidend ist nur, dass Sie wegen einer leichten Inkontinenz nicht auf Ihren bevorzugten Sport verzichten.

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Viel Spaß beim Beckenbodentraining beim Sport!

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