Jogging und Inkontinenz bei Frauen

Heike Klug
Heike Klug
Personal Trainer
www.slim-academy.de

Die Ursachen sind vielfältig, die Auswirkungen sind immer gleich: Sie joggen oder Sie müssen einen kleinen Spint einlegen, um den Bus noch zu bekommen und – oh nein, nicht schon wieder …
Das Ergebnis? Die Joggingschuhe fliegen in die Ecke – „Jogging ist nichts für mich“, denken Sie dann. Der Bus fährt ohne Sie los …

Ganz falsch: Inkontinenz-Vermeidungsstrategien

Viele Frauen steigen dann auf sogenannte Inkontinenz-Vermeidungsstrategien um:

  • nichts oder so wenig wie möglich trinken
  • nur kleine Runden, maximal 20 Minuten joggen
  • verkrampfter Laufstil

Das hilft aber alles nichts – im Gegenteil.

Bei Inkontinenz müssen Sie nicht aufs Laufen verzichten!

Lassen Sie zuerst von einem Arzt Ihres Vertrauens abklären, ob es eine medizinische Ursache für Ihr Inkontinenz-Problem gibt. Viele Ärzte raten vom Joggen ab und empfehlen Walken oder Rad fahren. Ignorieren Sie das einfach und ergreifen Sie Gegenmaßnahmen. Oft haben Ärzte vor vielen Jahren eine Ausbildung gemacht, dort etwas gelernt und manche haben dieses Wissen nie wieder nachgefragt.

Trainieren Sie Ihre Blase, indem Sie ausreichend trinken, am besten 2 bis 3 Liter, vorzugsweise stilles Mineralwasser oder Leitungswasser, über den Tag verteilt.

Wichtig: die richtigen Laufschuhe

Kaufen Sie sich Joggingschuhe mit starker Dämpfung im Fersen- und Mittelschuhbereich. Durch die Dämpfung werden die „Schläge“, die durch den Aufprall des Fußes auf den Untergrund entstehen, gemindert.

Joggen Sie auf federnden Untergründen. Am besten geeignet ist Waldboden, aber auch leichter Schotter, eine Wiese (z.B. neben der Laufbahn im Stadion), staubige Feldwege usw. Vermeiden Sie Asphalt und Beton. Gegebenenfalls walken Sie über solche Teilabschnitte Ihrer Joggingstrecke. Achten Sie beim Walken auf die richtige Technik – die Knie bleiben stets leicht gebeugt, auch beim Aufsetzen des Fußes! Verlagern Sie dazu Ihren Körperschwerpunkt einfach etwas nach unten.

Die richtige Lauftechnik macht‘s aus

Richtiges Laufen
Richtiges Laufen
Foto: Heike Klug

Erlernen Sie die ursprüngliche Lauf-Technik des Menschen, den Vorderfuß-Lauf. Beginnen Sie barfuß auf einer Wiese: Joggen Sie ganz langsam und achten Sie darauf, immer mit dem Vorderfuß aufzutreten. Mit etwas Übung wird Ihre Ferse den Boden nicht mehr berühren. Beginnen Sie langsam! Der ungewohnte Bewegungsablauf führt schnell zu Muskelkater.

Bauen Sie mit der Zeit das Vorderfußlaufen kontinuierlich in Ihre Joggingstrecke ein. Wenn Sie etwa die Hälfte schaffen, kaufen Sie sich Sportschuhe mit geringer Dämpfung. Diese sind im Fersenbereich flacher. So können Sie bequem auf dem Vorderfuß laufen.

Nach dem Joggen: Yoga und Beckenbodentraining

Machen Sie nach dem Joggen und Dehnen ein paar Yoga-Übungen: Kerze (Sarvangasana), Baucheinzieher (UddiyanaBandha), Fisch (Matsyasana), Perfekter Sitz (Siddhasana). Achten Sie dabei besonders auf die korrekte Ausführung!

Und natürlich Beckenbodentraining, verbunden mit der richtigen Atmung und regelmäßig ausgeführt, lässt Sie wieder viel Spaß beim Joggen haben.
Das wünscht Ihnen

Heike Klug, Personal Trainer
www.slim-academy.de

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